Cukor, soľ a tuk sú zložky, ktoré nemožno oddeliť od každodennej stravy väčšiny Indonézanov. Spotrebu týchto troch zložiek je však potrebné obmedziť. Aké sú pravidlá? počúvaj tu poď!
Nadmerný príjem cukru, soli a tuku môže zvýšiť riziko, že osoba bude trpieť neprenosnými chorobami (PTM), ako sú kardiovaskulárne choroby, cukrovka, rakovina a ochorenie obličiek. Hoci tieto choroby nie sú nákazlivé, je známe, že majú pomerne vysokú úmrtnosť.
Nielen u starších ľudí začala PTM ohrozovať aj skupinu v produktívnom veku. Na základe toho sa každému dôrazne odporúča osvojiť si zdravý životný štýl čo najskôr. Jedným z nich je dávať pozor na príjem cukru, soli a tuku.
Odporúčaná konzumácia cukru, soli a tuku
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) poskytuje usmernenia pre správnu konzumáciu cukru, soli a tuku, aby bolo telo vždy zdravé a vyhýbalo sa chronickým ochoreniam. Tu je vysvetlenie:
cukor
Cukor je jedným z hlavných zdrojov energie pre telo. Hoci má dôležitú úlohu, cukor by sa nemal konzumovať v nadmernom množstve. Na dosiahnutie maximálneho zdravia tela je povolený príjem cukru iba 5 % dennej potreby kalórií. Platí to pre dospelých aj deti, áno.
Aby ste to uľahčili, tu je odkaz na spotrebu cukru podľa veku, ktorý môžete použiť:
- Dospelí: nie viac ako 30 gramov (7 čajových lyžičiek) denne
- Deti 7–10 rokov: nie viac ako 24 gramov (6 čajových lyžičiek) denne
- Deti 2–6 rokov: nie viac ako 19 gramov (4 čajové lyžičky) denne
Soľ
Soľ je jedným z povinných korenín pri varení, aby mala pikantnú a lahodnú chuť. Mnoho ľudí si však, žiaľ, neuvedomuje, že skonzumovali soľ nad odporúčaný limit. To samozrejme môže ohroziť zdravie.
Nasleduje odporúčaný maximálny príjem soli podľa veku:
- Menej ako 1 rok: 1 gram denne
- 1-3 roky: 2 gramy denne
- 4–6 rokov: 3 gramy (1/2 čajovej lyžičky) denne
- 7-10 rokov: 5 gramov denne
- 11 rokov a viac: 6 gramov (1 čajová lyžička) denne
Tuk
Tuk slúži ako zdroj energie z dlhodobého hľadiska. Okrem toho tuk tiež pomáha vstrebávaniu vitamínu A, vitamínu D a vitamínu E v tele. Tuk však už nie je dobrý, ak sa ho v tele ukladá priveľa.
Existujú 3 typy tukov, a to nenasýtený tuk, nasýtený tuk a transmastný tuk. Nenasýtený tuk je typ mastnej kyseliny, ktorá je pre telo dobrá. Príkladom sú tuky z rýb a rastlín. Medzitým nasýtené tuky a transmastné kyseliny majú tendenciu usadzovať sa v krvných cievach a spôsobiť ochorenie.
Pre zdravú výživu sa odporúča nahradiť príjem nasýtených tukov a trans-tukov zdravšími tukmi, a to nenasýtenými tukmi.
Maximálny limit príjmu nasýtených tukov pre mužov je 30 gramov denne a pre ženy 20 gramov denne. Čo sa týka transmastných kyselín, maximálny limit je 5 gramov denne. U detí sa odporúča nekonzumovať ho v nadmernom množstve.
Vyššie uvedený odkaz sa netýka iba cukru, soli a tuku, ktoré dávate do jedál alebo nápojov, ktoré si pripravíte doma, áno. Patria sem aj tie, ktoré sú obsiahnuté v balených potravinách alebo nápojoch, ktoré zvyčajne konzumujete. Namiesto toho je potrebné pozorne sledovať pridaný cukor, soľ a tuk, ako je tento.
Ako zistiť hladinu cukru, soli a tuku v potravinách
Pred nákupom potravín sa uistite, že ste si prečítali popis na etikete obalu produktu. Štítok na obale informuje o nutričnej hodnote produktu vrátane množstva cukru, soli a tuku.
Na zistenie celkového obsahu cukru, soli a tuku v 1 balení balenej potraviny je potrebné množstvo uvedené na nutričnej hodnote najskôr vynásobiť hodnotou počtu porcií v balení. Potom sa toto číslo upraví na odporúčaný maximálny limit spotreby cukru, soli a tuku, ktorý bol popísaný vyššie.
Tu je príklad, ako merať obsah cukru, soli a tuku v 1 balení občerstvenia s 3 porciami v balení:
cukor
Ak je uvedený obsah cukru 5 gramov, celkový obsah cukru v balení je 5 gramov x 3 = 15 gramov. Ak teda miniete 1 balenie občerstvenia za 1 deň, skonzumovali ste 50 % maximálneho limitu cukru.
Soľ
V balených potravinách sa zvyčajne nezobrazuje soľ, ale sodík alebo sodík (časť soli). 1 mg sodíka zodpovedá 2,5 mg soli. Takže, ak je na výrobku uvedené 50 gramov sodíka, zodpovedá to 1250 mg soli alebo 1,25 gramu soli.
teraz toto je len obsah soli v 1 porcii. Ak dojete 1 balenie občerstvenia, celková soľ, ktorú skonzumujete, je 1,25 g x 3 = 3,75 g. Táto hodnota prekročila denný odporúčaný limit soli.
Tuk
Spotreba tukov, ktorá si vyžaduje väčšiu pozornosť, je nasýtený tuk. Dávajte si preto pozor na hladiny nasýtených tukov uvedené na etiketách obalov potravín. Ak sú napísané 3 gramy, celkový obsah nasýtených tukov v balení je 3 gramy x 3 = 9 gramov. Toto množstvo je približne 30-45% maximálneho limitu dennej spotreby nasýtených tukov.
Počítať to je zložité, to áno. V záujme zdravia však musíte byť mimoriadne opatrní. Okrem toho je v súčasnosti na trhu stále viac druhov pôžitkárskych, no nezdravých potravín. Ak ste neopatrný, tieto potraviny môžu zvýšiť vaše riziko vzniku chronických ochorení, ako je cukrovka a hypertenzia.
Zníženie hladiny cukru, soli a oleja pri varení je tiež zvyčajne ťažké, pretože sa predpokladá, že ovplyvňujú chuť jedla. V skutočnosti, ak chcete vyskúšať, čoskoro zistíte, že potraviny obsahujú aj cukor, soľ a prírodné oleje. Nemusíte teda pridávať príliš veľa soli, cukru alebo oleja.
Ak ste stále zmätení v hraniciach denného príjmu cukru, soli a tukov, môžete sa poradiť s lekárom. Váš lekár vám pomôže zistiť limit, ktorý zodpovedá vašim potrebám kalórií a vášmu aktuálnemu zdravotnému stavu.