Výhody BCAA ako esenciálnych aminokyselín sú početné, od nárastu svalovej hmoty až po prevenciu komplikácií ochorenia pečene. Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách BCAA a ich zdrojoch, prečítajte si tento článok.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) je typ esenciálnej aminokyseliny pozostávajúcej z leucínu, izoleucínu a valínu. BCAA telo potrebuje v procese tvorby svalových bielkovín a produkcie energie.
Aj keď si telo nevie vyrobiť samo, BCAA sa nachádzajú v mnohých zdrojoch živočíšnych bielkovín, ako je hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, syr, mlieko, tofu a tempeh. Okrem toho sú BCAA dostupné aj vo forme práškových doplnkov, ako je prášok srvátkový proteín.
Výhody BCAA pre telo
Tu sú rôzne výhody BCAA pre telo, ktoré možno získať ich pravidelnou konzumáciou:
1. Zvýšte svalovú hmotu
Jednou z najznámejších výhod BCAA je, že môžu zvýšiť rast svalov. Je známe, že leucín v BCAA aktivuje enzýmy, ktoré stimulujú tvorbu svalovej hmoty.
Pre maximálne výsledky je potrebné venovať sa aj športom zameraným na precvičenie svalov, ako je napríklad zdvíhanie činiek.
2. Znížte bolesť svalov
Bolesť svalov po cvičení je bežná, najmä ak skúšate nový typ cvičenia alebo ste po dlhšom čase opäť cvičili. Zvyčajne sa táto bolesť zvyčajne objaví v priebehu 12–24 hodín a môže trvať až 3 dni.
Viaceré štúdie ukázali, že užívanie BCAA prostredníctvom jedla alebo doplnkov pred cvičením pomáha znižovať bolestivosť svalov po cvičení a predchádza poškodeniu precvičovaných svalov.
3. Znížte únavu počas cvičenia
Okrem toho, že BCAA pomáhajú znižovať bolestivosť svalov, môžu tiež pomôcť znížiť fyzickú a duševnú únavu počas cvičenia, najmä u ľudí, ktorí to robia len zriedka. Táto aminokyselina funguje tak, že počas cvičenia znižuje produkciu serotonínu, chemickej látky v mozgu, ktorá signalizuje únavu.
4. Zabráňte svalovej atrofii
Ďalšou výhodou BCAA je pomôcť predchádzať svalovej atrofii alebo úbytku svalovej hmoty. K tomu zvyčajne dochádza v dôsledku nutričných nedostatkov pri určitých chorobách, ako je rakovina alebo chronické infekcie, ako aj v dôsledku starnutia.
Sval sa skladá z bielkovín, ktoré sa skladajú zo širokej škály aminokyselín. U ľudí je 35% aminokyselín prítomných vo svaloch BCAA. Konzumácia BCAA teda môže hrať hlavnú úlohu v prevencii alebo aspoň spomalení straty svalovej hmoty.
5. Znížte riziko komplikácií v dôsledku ochorenia pečene
Výhody BCAA pri znižovaní rizika komplikácií pri cirhóze, ochorení pečene s komplikáciami, ktoré sú často smrteľné, boli dokázané mnohými štúdiami.
Jesť potraviny bohaté na BCAA alebo doplnky BCAA preukázateľne zlepšujú zdravie a znižujú riziko encefalopatie u ľudí s cirhózou. Okrem toho sa predpokladá, že dlhodobé užívanie doplnkov BCAA chráni ľudí s cirhózou pred komplikáciami rakoviny pečene.
Keď sa pozriete na výhody BCAA vyššie, je škoda vynechať túto aminokyselinu vo vašom nutričnom príjme. Potreby BCAA, ktoré musí konzumovať každý človek, sa môžu líšiť v závislosti od účelu konzumácie.
Priemerný dospelý človek potrebuje prijať minimálne 9-12 gramov BCAA denne. To je zhruba ekvivalent 100 gramov hovädzieho mäsa plus 100 gramov kuracích pŕs.
Medzitým pre ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, je potreba BCAA okolo 10 – 20 gramov denne. Okrem jedla je možné príjem BCAA na budovanie svalov získať aj z doplnkov.
Hoci sú vo všeobecnosti bezpečné na konzumáciu, BCAA sa neodporúčajú ľuďom s ALS alebo Lou Gehrigovou chorobou. Ľudia, ktorí trpia ochorením moču z javorového sirupu, by tiež mali obmedziť príjem BCAA, pretože ich telo nedokáže správne rozložiť bielkoviny.
Ak chcete pridať BCAA do svojej každodennej stravy, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili, aké druhy potravín sa odporúčajú a dávkovanie podľa vašich potrieb a zdravotného stavu.